Keto Adaptacija i Punjenje (Cheat Day)

Opšte je poznato da je ulazak u ketozu proces, a kao što znamo svaki proces zahteva vreme i strpljenje. Prva faza keto adaptacije se dešava između 4. i 7. dana kada potrošimo sav taj glikogen, odnosno uskladištene rezerve ugljenih hidrata i tada nastupa stanje koje se zove keto grip, nakon kog mi ulazimo u ketozu.

Keto “Grip” i kako ga lakše proći

Međutim to nije kraj prilagođavanja našeg tela, kojem je potrebno određeno vreme kako bi se efikasnije adaptiralo na unapređene mehanizme funkcionisanja. Naš organizam se prebacuje na novi tip „goriva“ koje smo mu obezbedili i uči da koristi ketonska tela kao izvor energije. Neka istraživanja su pokazala, naravno to je sve vrlo individualno i varira, da je potrebno oko 40 dana da se organizam navikne na ovaj način ishrane i da kasnije novi pokušaji ulaska u ketozu budu brži, efikasniji i podnošljiviji.

Adaptacija se ne dešava samo u fizičkom telu, već se značajan deo odigrava i u našoj psihi. Kada 40 dana svesno stvaramo navike, naša instinktivna reakcija više neće biti povratak starim obrascima i sendviču za doručak, već ćemo sa sve većom lakoćom pratiti naše nove navike a to je sada na primer doručak sa jajima, povrćem itd.

Kada se jednom prođe kroz proces keto adaptacije od 40 dana lakše je da se posle nastavi sa ketozom, onda imamo pravo i na  punjenje/cheat day.

Punjenje je vrlo važna i interesantna tema o kojoj se puno polemisalo kako na mojim instagram lajvovima, tako i na facebook grupi, to je jedno od najčešće postavljanih pitanja i zato sam odlučila da u okviru ovog posta iznesem suštinu keto punjenja, prema znanjima kojima sam se ja vodila.

Termin „punjenje“ koristimo kada govorimo o periodu, najčešće dan ili dva, tokom kojeg pojačano unosimo ugljene hidrate i time se namerno na kratko izbacujemo iz ketoze. Neko bira da tokom punjenja jede kompleksne ugljene hidrate (iz skrobnog povrća, voća, žitarica) , dok neko želi da tu priliku iskoristi za zadovoljenje potrebe za nedozvoljenim namirnicama koje sadrže proste šećere, u prevodu – slatkišima, grickalicama, testom, sokovima.

Punjenje se praktikuje iz nekoliko razloga:

1.     Kada duže stagniramo u kilaži, a cilj nam je gubitak kilograma. Ako neke dve nedelje otprilike stagniramo, onda jedno punjenje, odnosno konzumiranje veće količine ugljenih hidrata i presek ketoze mogu na neki način da prevare naš organizam koji onda restartuje metaboličke procese na ubrzanu i uvećanu potrošnju. Nakon toga ponovo treba da uđemo u ketozu koju bi sada trebalo da prati i gubitak kilograma. Uzmite u obzir da koliko god ova metoda „punjenja zarad mršavljenja“ idilično zvučala, ako ne postignete očekivane efekte nakon nekog vremena u stanju ketoze posle punjenja, verovatno je da imate neki propust druge vrste, pa se vratite sagledavanju svojih navika, dnevnog unosa hrane, a preporučujem i da pročitate tekst o najčešćim greškama u keto ishrani. 
2.     Sledeći razlog pronalazimo kod osoba koje puno treniraju, posebno oni koji rade vežbe snage sa velikim opterećenjem, često praktikuju nešto što se zove ciklična keto dijeta, o čemu sam pisala u postu: „Vrste keto dijete“. (Vrste Keto Djete).

Da bi mogli da iznesu te težine, njima je potrebna određena količina ugljenih hidrata čije unose kombinuju sa periodima ketoze, stoga oni na određeni vremenski period obavezno rade punjenje. Dakle, ljudi koji žele da smršaju će sa vremena na vreme kada se pojavi potreba, odnosno stagnacija kilaže, uprkos tome što su u ketozi, restartovati svoj organizam kratkotrajnim punjenjem. 

Dok ljudi koji su recimo profesionalni sportisti i održavaju određenu formu, oni to punjenje rade u određenim vremenskim intervalima, kako bi trening bio na nivou koji oni žele.

3.     Bitan razlog za punjenje je i namirenje psihološke potrebe. Pisala sam vam o tome da je za mene keto ishrana stil života, taj tekst možete pročitati OVDE, osobe koji su se kao ja odlučili za keto stil života, mogu a ne moraju da žele određene namirnice. Lično, ne želim da se odreknem svega, imam određene navike koje povremeno hoću da praktikujem. Tako da ja sebi s vremena na vreme pružam to psihološko punjenje. Dakle to nije ni u svrhu gubljenja kilaže ni u cilju treniranja, već potreba da ovo bude jedan održivi način života, koji mi pruža balans i omogućuje da budem zadovoljna u svim aspektima, i zdravljem i ishranom, a da s druge strane ne osećam da mi fale neke namirnice koje drugi ljudi konzumiraju a koje sam naravno ranije i ja konzumirala.

Važno mi je da kažem da su potrebe organizma svakog od nas vrlo individualne, ali takođe i potrebe jedne osobe mogu varirati zavisno od različitih faktora i zato je mnogo bitno da pratite svoje telo i kako ono reguje, kao i da pronađete svoj balans. U mom slučaju, periodi između dva punjenja nisu uvek isti. Na primer kada treniram, što sada nije slučaj jer imam problem sa kičmom, ja imam ta punjenja na 15 do 20 dana, cheat day ili cheat vikend. Sada trenutno kada sam statična, punjenja su mi na 20 do čak 25 dana i onda nakon toliko dana to uglavnom bude cheat vikend. Imala sam i faze kada sam trenirala, koliko sam mogla sa svojim povredama, i radila punjenje na 7 dana i to apsolutno meni nije funkcionisalo, čak sam i dobijala na težini, kada sam radila recimo na 15 dana sa tim treninzima to je funkcionisalo. Možete iz ovoga videti da ne samo da se razlikujemo među sobom, nego se i naše potrebe menjaju i transformišu, stoga najbolji vodič u ovom procesu jeste naše telo i poruke koje nam ono šalje – stoga moja topla preporuka je da naučite da slušate svoj organizam.

Sada kada smo razjasnili osnovne nedoumice oko famoznog punjenja naglasila bih značaj onoga što mu mora prethoditi Moja preporuka je uvek, da ako ste na ovoj ishrani i zaista želite da se posvetite i da je zaista iskusite, da pre bilo kakvog punjenja prođete kroz pun proces keto adaptacije od 40 dana.

Ako ste kao i ja ljubitelj slatkiša, a baš ste rešili da izdržite tih prvih 40 dana u cugu i priuštite sebi potpunu adaptaciju, podeliću sa vama recept za svoj omiljeni keto slatkiš, pa ako zapadnete u „krizu“ imate rešenje koje neće ugroziti ketozu