Intermittent fasting - Povremeni “post”

Kako sve dublje istražujemo Keto svet, pojavljuje se i sve više novih, nepoznatih i nejasnih termina. Mogli ste da primetite da jedan od takvih termina koji često iskače u razgovorima na našoj fejsbuk grupi i pojavljuje se kao pitanje na IG lajvovima je upravo intermittent fasting (IF). Ovaj metod, koji je posebno kompatibilan sa keto ishranom, su neki od vas već isprobali, a mnogi su znatiželjni, nije ni čudo. IF postaje sve popularniji modalitet ishrane kod nas i u svetu zbog dokazanih uticaja na zdravlje, gubitak težine i sveukupno produživanje životnog veka.

Kada govorimo o keto ishrani, glavna tema nam je ŠTA i KOLIKO jedemo, IF odgovara na jednu drugu sferu, a to je – KADA jedemo. IF predstavlja ciklično i plansko smenjivanje perioda kada jedemo i kada ne jedemo (post). Na primer, najčešći oblik IF podrazumeva da tokom 24 časa, svu hranu za taj dan unesemo u vremenskom periodu od 8 časova (npr. od 10č do 18č), dok narednih 16 časova (npr. od 18č do 10č) postimo. Iako smo tokom života učeni o značaju malih i čestih obroka, ako pogledamo u prošlost, kada hrana nije bila tako lako dostupna i zavisila je od uspeha lova i ostalih spoljnih faktora, periodi posta bili su normalna pojava, ljudski organizam je savršeno razvijen za ovakvu vrstu funkcionisanja.

IF pogoduje gubitku kilograma tako što utiče na hormon rasta i na insulin. HR je i takozvani antiejdžing hormon, hormon zadužen za trošenje masnih naslaga, takođe vrlo je bitan za izgradnju mišića. Insulin, koji smo već pominjali u tekstu o insulinskoj rezistenciji, je hormon koji kada je prisutan u krvi blokira trošenje masti, između ostalog tako što blokira hormon rasta. Princip je sledeći – svaki put kada jedemo provociramo izlučivanje insulina. Smanjivanjem broja obroka i sužavanjem perioda u kome se hranimo, ograničavamo period u kome je insulin prisutan u našem telu, samim tim pravimo pogodne uslove za trošenje masnih naslaga.  IF u kombinaciji sa keto ishranom je odličan način za rešavanje problema sa insulinskom rezistencijom i samim tim regulisanje nivoa insulina.

Proces koji se u našim ćelijama odigrava prilikom posta naziva se autofagija, detlajnije o ovom mehanizmu pisala sam OVDE, o efektima autofagije dosta se pisalo u poslednje vreme, za tu popularnost „krivac“ je naučnik Jošinori Osumi, koji je dobio Nobelovu nagradu zbog značajnog doprinosa proučavanja ovog sjajnog fenomena.

Kada sam prvi put krenula da istražujem o IF bila sam oduševljena pozitivnim efektima koje ima ne samo na gubitak kilograma, nego i na zdravlje generalno. Fascinantan podatak na koji sam naišla je da je u jednom istraživanju koje je rađeno na populaciji žena obolelim od ranog stadijuma karcinoma dojke, dokazano da žene koje su postile minimum ili više od 13 časova tokom noći imaju čak 36% manje šanse za povratak bolesti.

Sve ove informacije dovoljno su uzbudljive da pomislimo kako odmah treba da smanjimo obroke na jedan dnevno, ali nemojmo se zaletati. Izuzetno je važno postepeno uvoditi organizam u post, pogotovo kod ljudi koji boluju od hipoglikemije, skloni su kolapsima, niskom krvnom pritisku. Telu je potrebno vreme da stabilizuje nivo insulina, uhvati novi ritam i postigne stabilizaciju energije tokom dana. Nagli ulazak u post može dovesti do vrtoglavica, glavobolja, kolapsa itd.

Zato je najbolje analizirati svoje trenutne navike, videti koji je to realan vremenski prozor u kome se hranimo i onda ga postepeno smanjivati. Ako imamo 5 – 6 manjih obroka dnevno (računajući i užine) možemo ih postepeno ukidati i fokusirati se na 3 glavna obroka, pa na 2, a ima i onih koji praktikuju samo 1 obrok dnevno (ova praksa naziva se OMAD). Ovaj proces adaptacije može trajati i nekoliko meseci. Što postupnije budete pravili prelaze to će efekti biti bolji i trajniji, a ovo će postati celoživotna navika na kojoj ćete biti zahvalni sebi u starosti.

Pitanje koje se samo nameće je - koliki ti obroci treba da budu? Moj stav je da je izuzetno bitno ako se odlučimo za IF da vodimo računa šta jedemo, odnosno koliko su namirnice koje unosimo hranjive. Nije poenta da se prejedemo do te mere u ta dva obroka da ne možemo da funkcionišemo, nego da imamo jedan lep, kompletan, promišljen obrok, koji će nam pružiti stabilnu energiju tokom dana. Nije toliko bitno koliko kalorija unosimo, nego da li su to “prazne” kalorije ili kalorije bogate neophodnim hranjljivim sastojcima. Mislim da vam u ovom promišljanju može pomoći podsećanje na keto računicu.

Oslonite se na osećaj gladi – ovo je od velikog značaja, razmislite samo koliko često jedemo iz navike, jer je vreme obroku, a ne zato što smo gladni. Ako se hranimo adekvatnim namirnicama, koje ne provociraju nagle skokove insulina, osećaj gladi je savršen vodič za prilagođavanje IF režimu. Ovde bih takođe napomenula da ume biti izazovno razlučiti razliku između gladi izazvane stresom, emocijama i prave fiziološke gladi, a to se savladava i uči na ličnom nivou osluškujući sebe. Meni je veliki problem pravilo upravo emocionalno prejedanje, o kojem sam više pisala OVDE.

IF sam probala prvi put zvanično tek pre nekih godinu dana, iako sam spontano tokom istraživanja same keto ishrane, u određenim periodima, kada sam želela da dokrajčim još koji kilogram pred neki važan događaj, pravila “spontani post”, odnosno nisam ništa jela nakon 19č . U početku mi je bilo zaista teško, posebno ujutru, jer sam onaj tip osobe koji mora nešto da jede čim otvori oči, dok mi uveče nije bio problem da “izdržim” glad. Međutim postepeno sam produžavala period posta. Trenutno je moj ritam takav da jedem između 10č i 18:30č, ali planiram da smaknem i tih pola sata. Nekad u tom periodu pojedem dva obroka, a nekada i laganiju užinu. I dalje mi je teže ujutru, pa se trudim da se nakon buđenja zaokupim nekim obavezama kako ne bih iščekivala tih 10č ;)

Svakako sam i ja sa vama na ovom putu istraživanja sebe pa ću vam javiti kako se razvijaju moja iskustva sa IF, kao i sva nova saznanja na tom polju koja budem sticala.

Nadam se da sam vam dala dovoljno osnovnih informacija o ovom režimu, koji smatram izrazito korisnim i kompatiblinim sa keto ishranom, ako imate neka pitanja, predloge za dodatne teme u vezi sa IF koje želite da obradim ili informacije koje želite da podelite sa grupom - javite se, pišite. Tu smo da učimo i razvijamo se zajedno. I ne zaboravite, dok je nekom ovakav režim sjajan kao životni izbor, nekome odgovara na periode a nekome uopšte ne odgovara, stalno ću ponavljati, ali svaki organizam je za sebe i ima svoje specifične potrebe, suština i jeste da što više upoznamo i istražimo sebe.

Vaša iskustva možete podeliti na FB GRUPI ili na INSTAGRAMU.

U ovom kratkom videu govorim o tome šta zapravo prekida post.