Prejedanje - osnove i saveti

Da li vam je poznat osećaj da ste pojeli toliko hrane da vam pripadne muka, da vam je stomak nadut i da izgledate kao da ste u poodmakloj trudnoći? Da li vam je poznat osećaj kao da će te da puknete od količine hrane koju ste uneli u sebe, da vam se spava, nemate snage da nastavite dan i preostaje vam jedino da ležite i varite hranu koju ste pojeli?

Ako vam je ovo poznato onda ste sigurno iskusili prejedanje, odnosno konzumaciju hrane preko granica naših tela, koja je čest pratilac problema sa kilogramima.

Prejedanje predstavlja konzumaciju ogromne količine hrane odjednom do granice fizičke neprijatnosti, uz osećaj da ne možete da prestanete da jedete. Dovodi do pojave gojaznosti, što za sobom nosi rizike od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Istraživanja su pokazala da jedan od uzroka ovog problema posledica naučenih odnosa prema hrani još iz detinjstva. Poznate su vam situacije da roditelj hranom umiruje dete. Ovako nastaje začaran krug utehe od svakodnevice, stresa, unutrašnjeg pritiska, nestrpljenja, nemoći, tuge… koji se sastoji od epizoda prejedanja i epizoda kinjenja samog sebe, i tako u krug. 

Osobe koje pate od kompulzivnog prejedanja jedu brzo, zapravo samo gutajući hranu, mešajući “nespojive” namirnice bez obzira na ukus i kvalitet, konzumiraju hranu do trenutka dok ih ne savlada fizička teskoba, problemi sa disanjem, bol u stomaku i osećaj nemanja snage ni za šta. Pošto se završi epizoda prejedanja sledi talas velike količine negativnih emocionalnih reakcija kao što su samoprebacivanje, kinjenje, osećaj krivice, bes, osećaj bezvrednosti...

Osoba najviše zbog nezadovoljstva svojim fizičkim izgledom pokušava da popravi situaciju pribegavanjem rigoroznim dijetama, iscrpnom vežbanju i iscrpljivanju organizma u želji da što pre popravi stvar. Uglavnom se završava tako što nastupa kriza u kojoj opet dolazi do gubitka kontrole nad uzimanjem hrane, obeshrabrenjem i zapadanjem dublje u ovaj začarani krug.  

Jedna od čestih situacija kada se prejedamo je u momentima kada obećamo sebi da od sutra krećemo sa nekom dijetom pa onda unapred nadoknađujemo što ćemo biti na restriktvinoj ishrani. Ciklusi prejedanja se dešavaju kod osobe koja ima strah od gladi i emocionalni strah i kao da žele da nadoknade propušteno pa je pojava prejedanja logičan rezultat takvog ponašanja. Jednostavno ne mogu da obuzdaju želju za hranom..

Ako se borite sa poremećajima ishrane, potrebno je potražiti stručnu pomoć psihoterapeuta i da pratite preporuke nutricioniste ili savetnika za ishranu oko načina ishrane.

Postoje i tehnike samopomoći koje mogu olakšati ako ste na samom početku prejedanja ili koje mogu biti dopunski tretman ukoliko ste već potražili stručnu pomoć.

Keto, kao ishrana koja reguliše skokove šećera u krvi, može da pomogne kod prejedanja. O tome kako funkcioniše keto ishrana pisala sam u ovom TEKSTU. O preporukama šta činiti i kako jesti u krizama prejedanja pišem u tekstu koji sledi.

 

SAN I ISHRANA

Telo će iskusiti deficit dopamina kada smo neispavani. Dopamin je jedan od najvažnijih hormona koji određuje da li se osećamo zadovoljno ili ne. Optimalan nivo dopamina se obezbeđuje redovnim snom. Drugi način za postizanjem ovoga je kroz ishranu bogatu tirozinom. Ovde spadaju namirnice kao što su govedina i piletina dobrog kvaliteta (najbolje organskog porekla).

Još jedno od ponuđenih rešenja se vidi u konzumaciji slatkih ukusa. Pod tim se nikako ne podrazumeva unošenje rafinisanih šećera koji bi zapravo samo produbili problem izazivanjem žudnji i zavisnosti od šećera. Preporuka je da se okrenete zdravim opcijama tako što ćete sebi obezbediti unos stevije, monkfruita ili eritritola koji sprečavaju oscilacije dopamina, a samim tim i pojave žudnji za velikim količinama hrane.

Jedna od preporuka je da se poveća unos soli, jer na ovaj način se smanjuje žudnja za masnom hranom. Osobe na keto ishrani su upoznate sa svim benefitima unosa zdravih masnoća putem ishrane, međutim, ono što ovde može biti problem je kalorijski suficit koji se može desiti u vreme žudnje, odnosno situacija da preterate sa količinom unetih kalorija kroz namirnice bogate mastima, kao na primer veliku količinu koštunjavog voća (kikiriki, bademi, lešnici...) Zdrava morska so na ovaj način umiruje žudnju za hranom i smanjuje rizik da se dovedemo u situaciju da imamo kalorijski suficit. Naravno, kod konzumacije soli važno je da pratimo sopstvene potrebe i da ne idemo preko granice ukoliko imamo probleme sa pritiskom i zdravljem.

Leptin je hormon čiji nivo skače onda kada imamo "cheat obroke". Potrebno nam je da imamo optimalan nivo dopamina, ali ne (često) na ovaj način. Da bismo se umirili, neophodno je je da poraste nivo leptina, a ovo se može postići na način koji neće izazvati posledice, naime, za osobe koje su na keto ishrani ili na povremenom postu (IF) preporučuje se da pred kraj dana konzumiraju UH (preporučena dnevna doza je 20g UH) kako bi preventivno podigli nivo leptina koji inače opada u predvečerje.

 

ŽEĐ

Ponekad ako smo žedni možemo pogrešno da protumačimo ovaj signal kao da je u pitanju glad. Preporuka je da kada nam se javi osećaj gladi prvo popijemo čašu vode ili nezaslađenog prirodnog biljnog čaja i sačekamo malo ne bismo li preispitali sebe da li smo i dalje zaista gladni. Dodatni benefit povećanog unosa tečnosti jeste ubrzavanje metabolizma i ispiranje organizma od svega što bi se nakupljalo a neiskoristivo je telu. 

 

NUTRITIVNI DEFICIT

Ponekad se dešava da telo žudi za određenom hranom koja sadrži hranljive materije koje nam nedostaju. Mi to prepoznajemo kao na primer pojačanu želju za mesom, a pozadina toga je da nam zapravo nedostaje gvožđe, odnosno imamo pojačanu želju za čokoladom a uzrok tome može biti deficit magnezijuma. Potrebno je osluškivati svoje telo i prepoznavati prave signale pre nego posegnemo za nepromišljenim odlukama bilo u ishrani bilo u načinu kako se ophodimo prema sebi. Ukoliko imate žudnje za određenom hranom preporuka bi bila da uradite krvnu sliku, i vitamine i minerale, te tako steknete uvid u pravo stanje organizma. Ukoliko su rezultati uredni, onda uzrok može ležati u emocionalnoj gladi.

 

EMOCIONALNA GLAD

Ishrana kao osnovna fiziološka potreba, sve češće je u senci emocionalnog prejedanja, u pitanju je psihološki mehanizam odbrane koji se manifestuje kao iznenadna glad koju moramo utoliti odmah i to baš određenom vrstom hrane, ali rešenje za emocionalnu glad se ne nalazi u frižideru. O ovoj veoma važnoj temi koja je sve zastupljenija u savremenom društvu pisala sam OVDE.

 

Nekima hrana služi kao kompenzacija za razne oblike nezadovoljstva koja daje trenutno olakšanje i popravlja raspoloženje. Ukoliko ste skloni impulsivnom poseganju za hranom, pozivam vas da razmislite pre nego unsete prekomernu količinu hrane. Kroz ovaj tekst sam želela da vam približim ovu temu u nadi da ukoliko se prepoznajete, krenete od samoanalize kako se osećate, kada imate potrebe za prejedanjem i da li vam je potrebna podrška ili možete sami da povratite kontrolu i osećaj zadovoljstva samim sobom.

Ukoliko osećate da bi vam značila podrška grupe, da kroz razmenu iskustava pronađete podršku za sebe i druge u grupi, ukoliko imate potrebu da se osećate povezano i da niste sami u svom problemu, ovo je jedan od načina da se pristupi rešavanju problema.

Pozivam vas da pogledate grupni program koji sam kreirala SVESNO MRŠAVLJENJE - TRAJNI REZULTATI, koji traje mesec dana i počinje da se održava 5. aprila a za koji su trenutno otvorene prijave. 

Više o programu na: https://www.focuscentar.com/Aktuelnosti/